コーヒーで眠気覚まし！眠気対策に知っておきたいコーヒーの正しい飲み方

起床時のぼんやりとした頭をスッキリさせるために、多くの人がコーヒーを飲みますが、背後にはカフェインの力が隠れています。この記事では、コーヒーが眠気覚ましに効果的な理由と、最適な飲み方を解説します。記事を読めば、適切な摂取量とタイミングがわかり、効率的に眠気を冷ますことが可能です。

コーヒーが眠気覚ましに効く理由

コーヒーが眠気覚ましに効く理由について、以下の3つのポイントを解説します。

カフェインの覚醒効果

コーヒーの主成分であるカフェインには、中枢神経系を刺激して眠気を感じにくくする作用があります。特定の受容体をブロックし、眠気をもたらす物質の働きを抑えることが可能です。カフェインは、心拍数の上昇や血圧の上昇を引き起こし、体を覚醒状態にします。気分の高揚を感じるのは、ドーパミンが増えることが要因です。

コーヒーのカフェイン含有量

一般的なコーヒーのカフェイン含有量は以下のとおりです。

カフェイン含有量はコーヒー豆の種類によっても異なります。アラビカ種は低カフェインで、ロブスタ種は高カフェインです。焙煎度合いによるカフェインの違いは少ないですが、カフェイン含有量が若干多いのは浅煎りコーヒーです。カフェインを控えたい場合は、デカフェコーヒーをおすすめします。

コーヒーの抽出方法もカフェイン含有量に影響します。フレンチプレスやドリップ式は高カフェインのコーヒーを作りやすいです。カップの大きさでも摂取量が変わるため、カフェインの摂取を抑えたい場合は小さなカップを選びましょう。コーヒーショップやブランドによっても、カフェイン含有量に差があります。
» コーヒーに含まれるカフェイン量はどのくらい？

コーヒー以外のカフェイン含有飲料との比較

コーヒー以外にもカフェインを含む飲料があり、種類によって含有量に差があります。主なカフェイン含有飲料は、以下のとおりです。

緑茶のカフェイン含有量はコーヒーより少なめですが、リラックス効果のあるテアニンが含まれています。紅茶は、種類によってコーヒーと同量のカフェインを含む場合があります。お湯で入れる飲料の場合には、抽出時間や温度でカフェインの量を調節できる点が特徴です。

エナジードリンクのカフェイン含有量は多く、糖分や他の刺激物質も含まれます。コーラ類のカフェイン含有量は少なめですが、砂糖や添加物が多いです。カフェイン含有量の少ないマテ茶には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれます。ココア固形分が多いチョコレートドリンクは、カフェイン含有量が多いです。

眠気覚まし効果を最大限に引き出すコーヒーの飲み方のポイント

カフェインによる眠気覚ましの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントを意識してコーヒーを飲みましょう。

コーヒーを飲むタイミング

コーヒーを飲む最適なタイミングは目的によって異なります。覚醒効果を望むなら、目が覚めてから15～30分後がおすすめです。コルチゾールが最も高い状態であり、カフェインが効果的に作用します。昼食後の眠気を防ぎたい場合は、ランチの30分〜1時間後に飲んでください。

試験勉強や重要な作業に取り組むときの集中力アップにも、コーヒーが効果的です。カフェインが効くまでには約30分かかるため、活動の少し前に飲みましょう。睡眠の質を保つためには、カフェインの半減期を考慮してください。就寝6時間前からはコーヒーを控えましょう。
» 朝にコーヒーを飲むメリットとデメリットを解説！

コーヒーの摂取量

カフェイン摂取量には個人差がありますが、適切な量を把握することが大切です。成人は1日約400mgまでのカフェイン摂取が推奨されています。一般的なコーヒー1杯には約95mgのカフェインが含まれるため、1日4杯までに抑えましょう。眠気を覚ます目的でコーヒーを飲む場合には、1〜2杯が適量です。

カフェインの摂取量は、体重やカフェインに対する耐性に応じて調整が必要です。一度に大量のコーヒーを飲むのではなく、数時間おきに分散して飲むと、眠気覚ましの効果が長持ちします。速効性を求める場合には、エスプレッソなどの濃いコーヒーを選びましょう。

コーヒーの種類

コーヒーには多くの種類があり、それぞれに異なる特徴があります。豆の種類によって味わいや香り、効果が変わるため、眠気覚ましとして飲む場合でも選び方が重要です。主要なコーヒーの種類と特徴を以下にまとめました。

種類	特徴
アラビカ種	マイルドな味わいで酸味がある
ロブスタ種	苦みが強く、フルボディの味わい
リベリカ種	粗野な味わいで特有の香りがある
エクスゲルシャ種	希少性が高く、豊かな風味を持つ
チャリティ種	アラビカとロブスタのハイブリッドでバランスが良い
ゲイシャ種	独特の芳香で高品質で価値が高い
ブルボン種	アラビカ種の一種で甘みと酸味のバランスが良い
ティピカ種	アラビカ種の原種で洗練された風味を持つ

コーヒー豆の種類と特徴を理解し、自分の好みや求める効果に合わせて選びましょう。
» コーヒー豆の種類と好みに合う選び方

コーヒーを眠気覚ましとして飲むときの注意点

コーヒーを眠気覚ましとして活用する際には、以下の点に注意する必要があります。

自分の体調や体質をよく理解し、コーヒーを上手に活用しましょう。

過剰摂取に気をつける

健康維持のためには、適切なカフェイン摂取量を守ることが重要です。1日の摂取量の基準である約400mgを超えると、多くのリスクを伴います。カフェインの過剰摂取による主な症状は、以下のとおりです。

コーヒー以外のカフェイン含有飲料や食品の摂取にも注意してください。人によってカフェインの適量は異なるため、自分に適した量を見極めましょう。長期間にわたって濃いカフェインを取り続けると、薬物依存症を引き起こすリスクもあります。カフェインの覚醒効果を安全に得るためには、適切な摂取量を守りましょう。

空腹時は避ける

空腹時にコーヒーを飲むのは避けましょう。カフェインが胃を刺激し、胃酸が過剰に分泌されて胃痛や胃もたれを引き起こす可能性があるからです。コーヒーに含まれるクロロゲン酸も悪影響を及ぼします。クロロゲン酸は胃腸の動きを抑制するため、空腹時に飲むと、便秘や腹痛、吐き気などの症状を引き起こすリスクがあります。

妊娠中や授乳中は避ける

妊娠中や授乳中の女性は、特にカフェインの摂取に注意する必要があります。カフェインが胎盤を通じて胎児に影響を与える可能性があり、胎児の成長に悪影響を及ぼすリスクがあるためです。過剰なカフェイン摂取は、流産や低出生体重のリスクも高めます。妊娠中の女性は、カフェイン摂取量を1日200mg未満に抑えましょう。

授乳中は、母乳を通して乳児にカフェインが渡ってしまう可能性があります。妊娠中や授乳中は、カフェインレスコーヒーやノンカフェイン飲料を選びましょう。赤ちゃんの健康を守るためにも、慎重にカフェインを摂取しましょう。

体質に合わないと感じたら無理して飲まないようにする

コーヒーを飲んで眠気を覚ましたい場合でも、自分の体質に合っていないと感じたら無理に飲まないようにしてください。頭痛や動悸、不安感などの症状が現れたら、注意が必要です。適切な量や症状には個人差があるため、自分の体調を良く観察しながら、コーヒーを楽しみましょう。

眠気を感じたときのコーヒー以外の対処法

眠気を感じたときには、コーヒーを飲む以外の対処法もあります。コーヒーに頼らずに眠気を覚ます方法を知ると、体への負担を減らせ、状況に応じた手段を選べます。眠気への効果的な対処法は以下のとおりです。

個人によって効果の感じ方が異なるため、いくつか試して自分に合う眠気対策を見つけましょう。

昼寝をする

昼寝は、脳の疲れを取り除く効果があり、集中力を回復させます。短時間の昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、10〜20分が理想的です。短時間の昼寝により、脳をリフレッシュできます。午後3時以降の昼寝は夜の睡眠に影響するため、注意しましょう。

昼寝の後には水を飲んだり軽いストレッチをしたりするなど、意識的に体を目覚めさせましょう。快適な昼寝をするためには、安定した場所でリラックスできる姿勢を取ることが大切です。

冷たい水を顔や首にあてる

冷たい水を顔や首にあてる方法は、即効性のある眠気覚ましです。自律神経に刺激を与えることで、体は目覚める信号を受け取り、眠気が和らぎます。顔全体に水をかけ、首の後ろに冷たい水をあてると体全体を効率よく冷却できます。ストレス軽減や集中力を向上させたいなら、継続的に冷水の刺激を与えましょう。

眠気に効くツボを押す

眠気を感じたときは、ツボを押す方法も効果的です。眠気に効くおすすめのツボは以下のとおりです。

ツボの種類	位置
百会(ひゃくえ)	頭頂部と両耳の上端を結んだ線と頭の中心線が交差する地点
風池(ふうち)	首の後ろの髪の生え際のくぼみのすぐ下、頭蓋骨の出っ張りの横の地点
合谷(ごうこく)	親指と人差し指の骨が交わる部分の高い地点
涌泉(ゆうせん)	足の裏の中央、前足部とかかとの間の約3分の1の地点
上星(じょうせい)	目尻の外側約1cmの地点

ツボを押す際は、ゆっくりと圧力を加えながら30秒程度押し続けましょう。複数のツボを組み合わせて刺激すると、効果がさらに高まります。ツボ押しは外出先やオフィスでもできるため、手軽な眠気対策としておすすめです。

息を止める

息を止めると体が一時的な覚醒状態に入り、眠気覚ましに効果があります。息を止めると心拍数と血圧が上がり、二酸化炭素の濃度が上昇します。呼吸が刺激され、酸素供給の促進が可能です。私たちの体は、体内の酸素濃度が低下すると本能的に深呼吸をしようとするため、脳に酸素がより多く送られます。

覚醒状態につながるのは、自律神経の中でも活動を促す交感神経が活性化される影響です。息を止める方法は、集中力を高めたり緊張感を生じさせたりする効果もあります。

ストレッチをする

ストレッチは体内の血流を良くするため、眠気覚ましに効果的です。筋肉の緊張をほぐすと、リラックス効果が得られます。脳に多くの酸素が供給されることで、集中力が増します。ストレッチによって自律神経が整い、集中力が回復しやすいです。短時間でもできるストレッチは、デスクワークの合間に適しています。

長時間の座り仕事で凝りやすい首や肩、背中、腕を中心にストレッチしましょう。首や肩をゆっくり回すと、血行が良くなり、リフレッシュできます。

まとめ

コーヒーは眠気覚ましに効果的な飲み物です。主成分であるカフェインには覚醒効果があり、適量を摂取することで集中力が高まり、疲れを感じにくくさせます。カフェイン含有量の異なるコーヒーを選んだり、飲むタイミングや適切な摂取量を意識したりすることが大切です。

コーヒーは過剰摂取や空腹時の飲用を避け、個人の体質や健康状態に配慮して飲みましょう。妊娠中や授乳中、体質に合わないと感じる場合は、コーヒーの摂取を避けてください。短い昼寝や冷水を使った刺激、ツボ押しやストレッチも眠気覚ましに効果的です。自分に合う眠気対策を見つけましょう。