【コーヒーに含まれるカフェイン量は？】一日の安全な摂取量ガイド

コーヒーが好きでよく飲んでいる人は多いですが、コーヒーに含まれるカフェイン量についてはあまり知られていません。カフェインを過剰摂取すると、健康に悪影響を及ぼすため注意が必要です。この記事では、コーヒーに含まれるカフェイン量と、カフェインが与える影響について解説します。

記事を読めば、コーヒーに含まれるカフェイン量に影響を与える要素や、1日の適切な摂取量がわかります。カフェインに対する理解を深め、健康に配慮しながらコーヒーを楽しんでください。

コーヒーのカフェイン量を左右する要素

コーヒーに含まれるカフェイン量は、さまざまな要素によって異なります。カフェイン量に影響する要素を以下にまとめました。

豆の種類

コーヒーに含まれるカフェイン量は、使用する豆の種類によって異なります。主な豆の種類や特徴、含まれるカフェイン量を下記にまとめたので参考にしてください。

状況に応じて豆を選べば、カフェイン摂取量を調整してコーヒーを楽しめます。
» コーヒー豆の種類と好みに合う選び方

焙煎度

コーヒー豆の焙煎度は、含まれるカフェイン量に影響します。焙煎度が深いほど、カフェイン量は減少する傾向です。深煎りのコーヒー豆は、焙煎の過程でカフェインの分解や蒸発が起こりやすいためです。一方で、浅煎りのコーヒー豆は焙煎時間が短いため、カフェインが豆に残りやすくなっています。

抽出方法

コーヒーに含まれるカフェイン量は、抽出方法によって異なります。カフェインの抽出には複数の要素が影響を及ぼします。コーヒー豆を抽出する際の、カフェイン量に影響を与える要素を下記にまとめました。

長時間抽出するほど多くのカフェインが溶け出すため、含有量が増加します。抽出温度はカフェイン抽出の効率を高めるためにも重要です。熱いお湯を使用すると、カフェインをより多く抽出できます。水の使用量によってもカフェイン量は変動します。水を多く使うとカフェインが薄まり、全体のカフェイン量が減少する傾向です。

豆に水を注いだあとの蒸らし時間も、カフェイン量に影響する要素です。プレウェットすることで、豆が均一に湿り、抽出効率が向上します。抽出速度もカフェイン量に影響します。ドリップコーヒーのように時間をかけて抽出する方法は、カフェインが多く抽出される傾向です。

【種類別】コーヒーに含まれるカフェイン量

コーヒーに含まれるカフェイン量は、コーヒーの種類によって異なります。日常生活でよく飲まれるコーヒーのカフェイン量を知れば、摂取量を意識しやすくなります。コーヒーに含まれるカフェイン量を下記にまとめました。

インスタント

インスタントコーヒーは、手軽さと即座に楽しめる点が特長です。一般的にカップ1杯で約30〜90mgのカフェインを含んでいます。インスタントコーヒーの量や水の量を変えることで、カフェイン濃度を調整できます。ティースプーン1杯分のコーヒー粉には60mlの水を使用するのが一般的です。

カフェインを控えたい方のために、デカフェタイプのインスタントコーヒーも市販されています。カフェインを90％以上除去したものをデカフェと呼び、通常の製品に比べカフェイン量が大幅に少ないのが特徴です。

ドリップ

ドリップコーヒーのカフェイン量は、1杯あたり約95mgです。ただし、豆の種類や焙煎度、抽出方法によって異なります。抽出時間が長ければ長いほど、カフェインが多く抽出される傾向です。コーヒー豆の挽き方もカフェインの抽出量に大きく影響します。

ドリップコーヒーのカフェイン量や含有量に影響を与える要素を把握すると、自分に最適のカフェイン量でコーヒーを楽しめます。
» 【初心者必見】ドリップコーヒーの始め方

エスプレッソ

エスプレッソは濃厚な味わいが特徴です。圧力をかけて短時間でコーヒーを抽出するため、一口飲むだけでコーヒー本来の深い味わいと香りを楽しめます。エスプレッソに含まれるカフェイン量は約30〜50mgです。ドリップコーヒーと比較すると、1mlあたりのカフェイン濃度が高いです。

カフェインの効果を強く求める方におすすめの飲み方です。抽出方法による味の違いは、コーヒーの奥深さを感じさせます。
» エスプレッソとは？自宅でおいしく淹れるコツ

コーヒーと他の飲料のカフェイン量の比較

コーヒーと他の飲料100ml中に含まれるカフェイン量を下記にまとめました。

煎茶

煎茶は日本特有の緑茶で、多くの方が日常的に飲んでいます。煎茶のカフェイン量は一般的に100mlあたり約20mgです。使用する茶葉の種類や抽出時間によって、カフェイン量は異なります。熱い水に長く茶葉を浸すと、より多くのカフェインが抽出されるなど、淹れ方によってもカフェイン量が変わります。

紅茶

一般的な紅茶のカフェイン含有量は、100ml中30mgです。アッサムやセイロン、ダージリンなど、さまざまな種類の紅茶があり、それぞれカフェイン量が異なります。紅茶のカフェイン量は抽出時間や温度の影響を受けるため、同じ茶葉を使っても異なります。

紅茶に含まれるカフェイン量はさまざまな要因によって変動するため、自分の好みに応じて調整することが重要です。

ウーロン茶

ウーロン茶は、緑茶と紅茶の中間に位置する半発酵茶です。カフェインは100mlあたり20mg含まれています。ウーロン茶に含まれるカフェイン量は、製造工程や茶葉の品種によって変わります。長時間浸すことで、カフェイン量が増える傾向です。

カフェイン摂取を控えたい方には、カフェインレスのウーロン茶もあるので検討してみてください。

栄養ドリンク

栄養ドリンクは疲労回復や体力増強を目的とした飲料で、エナジードリンクとは異なります。栄養ドリンクには100mlあたり50mgのカフェインが含まれています。ビタミンやミネラル、アミノ酸など、栄養補給を助ける成分が含まれている点が特徴です。

医薬部外品に分類される栄養ドリンクも存在します。適切な摂取量を守って、必要に応じて摂取してください。

コーヒーに含まれるカフェインの効果

コーヒーに含まれるカフェインの効果を下記にまとめました。

眠気覚まし

カフェインには眠気覚ましの効果があります。眠気覚ましはカフェインで最もよく知られた効果です。カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用をもたらすため、眠気を感じた際に効果的です。一般的にコーヒーは眠気覚ましとして飲まれますが、緑茶やコーラなども同様の効果があります。

不眠やイライラなどの副作用が現れるリスクもあるため、適量を意識しましょう。長期間の過剰摂取は、カフェイン耐性や依存症を引き起こす可能性があるため、注意してください。

倦怠感の解消

倦怠感を抱えるとき、コーヒーの摂取は有効な手段です。コーヒーに含まれるカフェインは、一時的に疲れを感じにくくする効果があります。カフェインの摂取で体は活動的になり、気分が向上する効果を得られます。疲労物質とされているアデノシンの作用を抑える効果があり、疲れの軽減に効果的です。

カフェインの摂取により、小さなストレスに対してもポジティブに反応でき、作業効率が向上する効果を期待できます。ただし、カフェインの取り過ぎは逆効果になる可能性があるため、適量を心がけてください。

むくみ対策

カフェインがもたらす利尿作用は、むくみ対策として有効です。カフェインは体内の余分な水分を排出し、むくみを引き起こすナトリウムの排泄を助ける効果があります。適量のカフェインを摂取することで血流の改善が期待でき、むくみの軽減につながります。

コーヒーを適度に飲むことで体内の水分バランスを整えられるので、むくみに効果的です。

1日のカフェイン摂取量の目安

カフェインはコーヒーをはじめとする飲料や食品に含まれています。適量の摂取は健康に良いですが、過剰摂取は悪影響を及ぼすので、1日の摂取量に注意してください。下記に1日のカフェイン摂取量の目安をまとめました。

カフェインの過剰摂取をしないためにも、摂取量の目安を把握しておきましょう。

健康な大人

健康な大人の1日のカフェイン摂取量の目安は約400mgです。個人差があるため、体調不良を感じる場合は摂取量を減らしてください。長期間にわたって大量に摂取し続けると、不眠や不安感などの副作用が生じる恐れがあります。自分の体の様子を確認しながら、カフェインを取り入れましょう。

妊婦

妊婦の方は、カフェインの摂取に注意が必要です。妊娠中に過剰量のカフェインを摂取すると、早産や低体重児を産むリスクが高まります。一般的に、妊婦は1日に200mg以下のカフェイン摂取を目安にしてください。

子ども

子どものカフェイン摂取には注意が必要です。12歳未満の子どもはカフェインを避けてください。12〜18歳の子どもに関しても、1日当たり100mg未満のカフェイン摂取が適切です。子どもの体はカフェインに敏感で、過剰摂取が成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

まとめ

コーヒーに含まれるカフェインの量は、豆の種類や焙煎度、抽出方法によって異なります。インスタントコーヒーやドリップコーヒー、エスプレッソなどコーヒーの種類が異なるとカフェイン量も変わります。煎茶や紅茶など他の飲料と比較しても、コーヒーはカフェイン量が多い傾向です。